Lista de 22 alimentos ricos em magnésio

Os alimentos ricos em magnésio são principalmente sementes, como as sementes de abóbora ou as sementes de girassol, frutas secas como amêndoa e vegetais, como a acelga.

O magnésio é um mineral essencial utilizado, principalmente, na síntese de proteínas e no transporte de energia, facilitando a transmissão dos impulsos nervosos e regularizando as contrações musculares. 

Alimentos ricos em magnésio

Outros alimentos ricos em magnésio

Lista de alimentos ricos em magnésio

O magnésio está distribuído nas fontes alimentares vegetais e animais. Alguns exemplos de alimentos e sua quantidade de magnésio estão na tabela.

Alimentos	Peso	Magnésio
Sementes de abóbora	57 g	303 mg
Amêndoas	78 g	238 mg
Avelã	68 g	192 mg
Castanha-do-pará	70 g	166 mg
Tofu	124 g	128 mg
Amendoim	72 g	125 mg
Sementes de girassol	68 g	82 mg
Acelga cozida	88 g	75 mg
Alcachofra	120 g	72 mg
Espinafre cozido	95 g	66 mg
Feijão preto cozido	86 g	60 mg
Aveia cozida	234 g	56 mg
Beterraba fresca cozida	72 g	49 mg
Quiabo cozido	92 g	46 mg
Gérmen de trigo	14 g	45 mg
Iogurte	245 g	43 mg
Arroz integral	98 g	42 mg
Abacate	100 g	39 mg
Ameixa	85 g	38 mg
Banana	118 g	34 mg
Leite desnatado	245 g	28 mg
Suco de laranja	242 g	27 mg

Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral. Para saber mais sobre o magnésio e o cérebro.

Falta de magnésio no organismo

A falta de magnésio no organismo pode trazer sintomas desagradáveis para o indivíduo, tais como:

• Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
• Insuficiência cardíaca;
• Osteoporose;
• Pressão alta;
• Diabetes mellitus;
• Tensão pré menstrual - TPM;
• Insônia;
• Cãibras;
• Falta de apetite;
• Sonolência;
• Falta de memória.

Os remédios que podem provocar uma baixa concentração de magnésio no sangue são: ciclosserina, furosemina, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos de uso oral.

Quando devo tomar magnésio?

Recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1mEq por litro de sangue, em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez e em caso de vômitos ou diarreias, pois perde-se muito magnésio desta forma.

É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga contrair-se corretamente e assim o bebê nascer.

A necessidade de suplementação com magnésio é rara, pois uma boa alimentação fornece o magnésio necessário ao organismo. A suplementação em magnésio deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista, pois o magnésio em excesso pode provocar sintomas como enjoos, vômito e dor de cabeça.